مستشفى التعافي : 15 عامآ من الخبرة!
أسباب عدم النوم

أسباب عدم النوم بالتأكيد مرت عليك أيام طويلة لا تستطيع فيها النوم دون سبب؟ وبالتأكيد عانيت من الأرق وليالي من النوم المتقطع الذي لا يتخطى ساعات قلائل، وانعكس ذلك على حالتك النفسية وشعورك بالإرهاق مما أثر على عملك ودراستك، ولكن تلك الأعراض ليست من فراغ فبالتأكيد هناك أسباب أدت إلى تلك المعاناة تحتاج إلى معرفتها لتجنبها وتعلم كيفية التعامل معها.

ما هي أسباب عدم النوم؟

أسباب عدم النوم

هناك أسباب مختلفة أدت إلى الأرق واضطراب النوم ليلا بعضها قد يكون جسدي، نفسي، أو بسبب عادات خاطئة تتبعها وتشمل:

1. عدم ممارسة الرياضة:

النوم والتمرين يكملان بعضهما البعض، ويمكن أن يساعدك التمرين بانتظام على النوم بشكل أفضل، وعلى العكس من ذلك، من المرجح أن عدم ممارسة الرياضة يؤدي بك إلى قلة النوم الجيد في الليل.

2. المعاناة من الألم الحاد:

تؤدي الآلام الحادة مثل آلام التهاب المفاصل أو أي نوع آخر من الألم إلى النوم غير المريح، وكذلك قلة النوم يمكن أن تزيد من ألمك إذ يعتقد الباحثون أن قلة النوم قد تنشط مسارات الالتهابات والتي تؤدي إلى تفاقم آلام التهاب المفاصل ما يؤدي بك إلى حساسية أكثر للشعور بالألم.

3. متلازمة تململ الساقين:

تزيد احتمالية إصابة النساء بمتلازمة تململ الساقين بمقدار الضعف مقارنة بالرجال  وهي حالة تسبب شعورًا بالزحف وحركات لا يمكن السيطرة عليها في الساقين ليلاً، وغالبًا ما يرتبط هذا بالتغيرات الهرمونية في وقت مبكر من الحياة وأثناء الحمل، ولكن يمكن أن تستمر متلازمة تململ الشاقين مع تقدمك في العمر، فهي ليست فقط مزعجة بشكل بائس لكنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب لدى النساء.

4. الاكتئاب:

الاكتئاب عامل شائع في عدم النوم وهو أكثر شيوعًا بين النساء منه لدى الرجال، صحيح قد تنام النساء المصابات بالاكتئاب أكثر من المعتاد لكن نومهن غير مريح، الأمر لا يتعلق بالمرض فحسب بل بعض مضادات الاكتئاب التي تهدف إلى مواجهة الاكتئاب خاصة مثببطات السيروتونين الانتقائية يمكن أن تتداخل أيضًا مع النوم.

5. شرب الكحول قبل النوم:

شرب الكثير من الكحول قبل النوم أحد أسباب عدم النوم بعمق فهو يضعف فرص نومك رغم أن التأثير الأولي للكحول هو الاسترخاء إلا أن الكحول يتدخل في دورة نومك وخاصة نوم حركة العين السريعة الذي يتضمن الحلم والنتيجة هي راحة مجزأة وغير منعشة، بالإضافة إلى ذلك  يعمل على إدرار البول بكثر مما يؤدي إلى استيقاظك ليلا.

6. تغيير حاد في درجة حرارة الغرفة:

التغيرات الحادة في درجة الحرارة من برودة شديدة إلى درجات حرارة مرتفعة يدي إلى الشعور بالأرق وعدم القدرة على النوم.

7. التوتر والقلق:

ربما يكون السبب غير الطبي الأكثر شيوعًا من أسباب عدم النوم قصير المدى هو العقل المليء بالقلق أو التوتر خلال النهار  لأن أنشطة الحياة تميل إلى تشتيت انتباهك عن القلق لكن بمجرد أن تستقر في الفراش  يصبح عقلك أسيرا في حلبة واحدة مع القلق، بالنسبة لمعظم الناس ليست كل دواعي القلق متعلقة بجوانب جيدة من حياتهم يختار عقلهم التركيز عليها بل هناك من يكافح القلق السلبي.

8. الكافيين في بداية المساء:

كلنا يعلم أن تناول فنجان من القهوة قبل النوم فكرة سيئة، لكن هل تعلم أن نصف عمر الكافيين هو ثلاث إلى خمس ساعات؟ يعني هذا أنه يتم التخلص من نصف الجرعة فقط خلال تلك الفترة تاركًا النصف المتبقي في جسمك وهذا هو السبب في أن فنجان قهوة في وقت متأخر بعد الظهر يمكن أن يزعج نومك في وقت لاحق من تلك الليلة.

9. الكثير من الضوء:

سواء كان ذلك من مصباح القراءة الخاص بشريكك في الفراش أو من التلفاز أو من خارج نافذتك فإن التعرض للضوء في وقت النوم يضعف جودة نومك بالنسبة لبعض الأشخاص حتى وهج المنبه أو الإشعارات في الهاتف الموجود بجانب السرير يكفي لإبلاغ عقولهم بأن وقت الاستيقاظ قد حان.

10. تناول طعام غني بالدهون ليلا:

إذ يؤدي تناول كمية كاملة من الدهون أو البروتين قبل النوم مباشرة إلى زيادة سرعة الجهاز الهضمي مما يجعل من الصعب عليك النوم وربما يسبب لك حرقة في المعدة لكن آلام الجوع يمكن أن توقظك أيضًا فالمعروف في ثقافتنا أن الجائع لا ينام ربما هذا صار مربوط صحيا بنقص نسبة السكر في الدم أثناء الليل.

11. انقطاع النَفَس وقت النوم:

انقطاع النفس أثناء النوم يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر وبالتالي المعاناة من الأرق ويرجع ذلك الانقطاع إلى عدة أسباب أبرزها السمنة وتراكم الدهون على أجهزة الجسم، أو توتر العضلات الذي يمكن أن يؤدي لانقطاع النفس تشريحيا وبالتالي منع وصول الأكسجين إلى رئتيك ثم إلى بقية جسمك أثناء النوم، لذا لا بد من متابعة طبيب مختص.

12. الإجهاد الشديد:

من المستحيل أن تنام عندما يضغط عليك اليوم بثقله، فالعثور على إحساس بالهدوء قبل النوم ليس بالأمر السهل خاصةً عندما لا يمكنك الانفصال عن متطلبات يومك وقلق غدك.

13. عادات النوم السيئة:

ينبع الأرق أحيانًا من سلوكيات متأصلة منذ فترة طويلة، مثل السهر لوقت متأخر أو الانخراط في أنشطة تحفيزية قبل النوم لذا لنوم نظيف، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الأوقات كل يوم، وحافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة ومريحة، ولا تستخدم سريرك إلا للنوم والجنس فقط، فإذا لم تستطع النوم في غضون 15 دقيقة قم وغادر غرفة النوم واقرأ أو مارس نشاطًا هادئًا آخر لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى تشعر بالنعاس.

14. تناول بعض الأدوية المنشطة للجهاز العصبي:

قد تؤدي بعض الأدوية إلى حدوث اضطرابات الأرق مثل مضادات الاكتئاب، المنشطات لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، أدوية لارتفاع ضغط الدم، وأدوية الغدة الدرقية، وبعض أدوية منع الحمل.


كيف تتغلب على مسببات عدم النوم؟

يمكنك التغلب على تلك الأسباب التي تدفع لعدم النوم من خلال اتباع عدة خطوات تمنحك نوم سريع وهادئ وتشمل:

1. تجنب تناول وجبات مسائية مشبعة بالدهون:

تجنب تناول الوجبات لاسريعة والغير صحية أو  وجبات غنية بالدهون مثل اللحوم والمخبوزات المصنعة بالدقيق الأبيض، واحرص أن تكون وجبتك المسائية غنية بالخضروات والفواكهة التي تحوي على عناصر غذائية تمنح شعور بالراحة والاسترخاء.

2. تجنب الكافيين مساءا:

على الرغم من أن تأثيرات الكافيين عليك تعتمد على تحملك والجرعة وعمرك، فمن الأفضل الحفاظ على استهلاكك أقل من 400 مجم يوميًا والابتعاد عن مصادر الكافيين بعد وقت الغداء.

3. تخلص من أفكار القلق والتوتر:

مارس تمارين الاسترخاء والتنفس بعمق قبل النوم، وحارب القلق والمخاوف بكتابتها قبل نومك، مع كتابة ما تمتن له في حياتك، حتى يعطيك ذلك دفعات إيجابية تحارب بها أفكار القلق التي تطاردك وقت النوم.

4. تجنب الإلكترونيات والضوضاء ليلا:

أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم، إذا كان الضوء من مصدر خارجي يضيء في غرفة نومك ولا يمكن التخلص منه قم بتعليق الستائر المعتمة، وأغلق باب غرفة نومك لحجب الضوء الآتي من مناطق أخرى من المنزل ويمكن ببساطة ارتداع قناع العين لحجب الضوء عنها.

5. احصل على علاج طبي:

في حالة كنت تعاني من تململ الساقين أو تشعر بآلام حادة وانقطاع النفس وقت نومك يجب أن تتخلص من تلك الأعراض الجسدية أولا حتى تعالج اضطراب الأرق الذي تعاني منه.

 

معلومات تحتاج أن تعرفها عن الأرق:

 

Leave Comment:

أنت لست وحدك تواصل معنا الأن

لست مضطرا ان تحارب الإدمان بمفردك فنحن بجوارك ندرك جيدا مع تعانيه وجاهزين لمساعدتك.