ما هي أخطر أعراض الأرق وكيفية التغلب عليها في 9 خطوات؟

د. محمد سامح

الصحة النفسية

أعراض الأرق لا تقتصر على مجرد عدم قدرتك على النوم ليلا وإنما تتعدد ما بين أعراض نفسية وجسدية وتؤثر على حياتك لتسبب لك تعب وإرهاق شديد يسبب تراجع في أدائك العام، وتحتاج تلك الأعراض إلى اتباع 9 خطوات للتخلص من الأرق وأعراضه الجانبية.

ما هي أعراض الأرق؟

أعراض الأرق وقلة النوم تكون في صورة أعراض أولية في البداية ليشمل فيما بعد أعراضا تظهر هي بمثابة نتائج لهذه الأعراض الأولية وتشمل:

1. الاستيقاظ في وقت مبكر جدا في الصباح:

يبدأ الأرق باستيقاظ في وقت مبكر في الصباح لظروف تتعلق بالكوابيس أو القلق المفرط حيال أمر ما أو حتى أمور صحية كاختناق النفس أثناء النوم، ومن ثم لا يستطيع الشخص مواصلة النوم بعد استيقاظه فيصاب بالنعاس أثناء النهار ما يؤدي لسهره بالليل وحاجته للاستيقاظ للعمل أو المدرسة دون أخذ القسط الكافي والمناسب من النوم.

2. عدم كفاية النوم:

يعد عدم كفاية نوم الشخص نتيجة لضغوط عمل، قلق، أفكار، أو اكتئاب أو أي سبب آخر هو أحد أعراض الأرق، وينتج عن هذا الأمر مضاعفات يشعر بها المرء في يومه كما يشعر بها المحيطين به تماما، من ضعف أدائه ونعاسه المستمر وقلة طاقته وانعدام رغبته في فعل أي شيء إلا النوم.

3. اضطرابات النوم:

الأرق وظهوره وحدته مرتبط ارتباطا أساسيا باضطرابات النوم، سواء كانت هذه الاضطرابات عابرة أو مستمرة، وتعد هذه الاضطرابات من كوابيس وتقلب حركي طول الليل وتظهر هذه الاضطرابات دون لبس وجود الأرق ومع استمرارها تتطلب علاجا وتعاملا سريعا قبل أن يؤدي الأرق لاضطرابات عاطفية أكبر.

4. مستويات عالية من التوتر:

ينم عن الأرق وجود مستوى عال من التوتر نابع من ضعف الأداء والتأخر في تحصيل الأشياء وضعف الطاقة مما يسبب قدرا عال من التوتر دون تحرك واضح من الشخص المصاب بالأرق، لأنه يمكث طوال الليل على السرير دون أن ينام ولا يملك القدرة على الإنجاز.

5. الاضطرابات العاطفية:

العلاقة بين الأرق والاضطرابات العاطفية علاقة صحبة وطيدة لا يعلم فيها من يسبب الآخر، فالاكتئاب يعد أحد أعراض الأرق المزمن، في حين أنه قد ينتج عنهم في نفس الوقت، لذا من المهم مراجعة طبيبك إن سبب الأرق لك أيا من هذه الاضطرابات العاطفية.

6. الإنهاك:

يؤدي الأرق بالشخص إلى الإنهاك نظرا لعدم حصول الجسم على القسط الكافي من الراحة والنوم، وبالتالي يظهر على الشخص المصاب بالأرق إرهاقا شديدا وتعبا قد يكون مصحوبا بصداع وآلام في العضلات.

7. ضعف الذاكرة والتركيز:

نتيجة عدم اكتفاء المخ من المعدل الطبيعي للنوم، يقوم الأرق بإظهار ضعف التركيز وقلة التذكر عليه واضحا لأن النوم مرتبط ارتباطا مباشرا بتحسين كفاءة وأداء المخ، ناهيك عن أن أفكار القلق المصاحبة تجعل من الشخص مشتتا وغير قادر على التركيز.

8. ضعف الأداء بالمدرسة والعمل:

نتيجة طبيعية للعاملين السابقين يعاني المصاب بالأرق من تدن ملحوظ في أداء وظيفته وعمله، قد تؤدي به إلى التهرب من المدرسة أو ترك الوظيفة مطلقا.

9. تقلب المزاج:

أحد أشهر علامات الأرق هي تقلب مزاج الشخص ومشاعره وعدم قدرته على التحكم فيها، فتجده يقوم بتجربة طيف من المشاعر في وقت قياسي بين حزن وغضب وعدوان يظهر خاصة في أعراض الأرق عند الرجال مع هياج وعصبية وحماس زائد لا يلبث أن يخفت.

8. النعاس أثناء النهار:

من الطبيعي جدا على الشخص المصاب بالأرق أن يشعر بالنعاس أثناء النهار وقد ينام بالفعل في عمله أو أثناء قيادته، معرضا نفسه لخطر خسارة عمله بسبب هذا الأرق إذا لم يعالجه في أحد عيادات الطب النفسي التي بها قسم لطب النوم.

9. نقص الطاقة أو الدافع:

يسبب الأرق التعب الذي يترتب عليه نقص دافع الشخص تجاه فعل الأشياء، مما يؤدي به في النهاية إلى عمل لا شيء حرفيا وهذا اللاشيء يشمل النوم كذلك.

10. القلق أو الإحباط بشأن نومك:

آخر هذه الأعراض هي وجود حالة من القلق داخل الشخص حول نومه تترجم إلى إحباط بعد فشله في النوم على أرض الواقع، وهو من أبرز علامات الأرق المزمن التي يختبرها الشخص ولا يستطيع أن يميز فيها بين القلق من الأرق والقلق من أي شيء فتتداخل أنواع مختلفة من القلق مكونة اضطراب القلق لديه.

كيفية التغلب على أعراض الأرق؟

يمكنك تجاوز الأرق العادي إلى الخفيف باتباع بعض التعليمات التي من شأنها أن تمنعه عنك وهي:

1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم:

من المغري النوم لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع ومع ذلك، إذا كنت تعاني من الأرق، فعليك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لتدريب جسمك على الاستيقاظ في وقت ثابت.

2. الكحوليات والكافيين مضرة:

تستمر آثار الكافيين لعدة ساعات بل ربما تصل إلى 24 ساعة  لذا فإن فرص تأثيره على النوم كبيرة كما للكحول تأثير مهدئ خلال الساعات القليلة الأولى بعد تناوله ولكنه قد يؤدي بعد ذلك إلى استيقاظ متكرر ونوم ليلي مضطرب.

3. لا للقيلولة:

بينما تبدو القيلولة طريقة مناسبة لتعويض النوم الضائع ، فهي ليست كذلك دائمًا، من المهم إنشاء نمط نوم منتظم والحفاظ عليه وتدريب النفس على ربط النوم بإشارات مثل الظلام ووقت نوم ثابت، يمكن أن يؤثر القيلولة على جودة النوم ليلاً.

4. تمرن بانتظام:

 يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين جودة النوم ومدته ومع ذلك فإن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون لها تأثير منشط على الجسم ويجب تجنبه لذا حاول إنهاء التمرين لمدة ثلاث ساعات على الأقل من نومك.

5. السرير للنوم فقط:

 السرير للنوم ولممارسة الجنس وهذا كل شيء، فإذا كنت تعاني من الأرق، فلا تقم بعملك أو الدراسة أو إجراء مكالمات هاتفية حتى على السرير.

6. نم خفيف:

عندما تسأل تتعشى أو تنام خفيفا اختر دوما الخيار الثاني إذ يمكن أن يؤدي تناول عشاء متأخر أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة إلى تنشيط الجهاز الهضمي وإبقائك مستيقظًا إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء أو حرقة في المعدة.

7. هيئ لغرفة للنوم:

يجب عليك التحكم في درجة الحرارة والإضاءة والضوضاء لجعل غرفة النوم مواتية للنوم دون إزعاج بل يجب أن تشعر بالراحة في سريرك وإذا كان لديك حيوان أليف ينام في الغرفة معك فكر في أن ينام الحيوان الأليف في مكان آخر إذا كان يميل إلى إحداث ضوضاء في الليل.

8. تحكم في أفكارك:

 فتوقف عن التفكير وأنت مستلقٍ على السرير كل ما عليك هو مراجعة اليوم ووضع الخطط لليوم التالي لتجنب القيام بهذه الأشياء أثناء محاولة النوم.

9. المساعدة الطبية تنفعك:

في حال لم تنفع هذه الأشياء معك عليك فورا مراجعة طبيبك ليساعدك على اكتشاف السبب والتخلص منه في أقرب وقت ممكن.

ما يسأله الناس….

أسئلة شائعة عن أعراض الأرق:

نعرض لك أهم الأسئلة المتداولة عن أعراض الأرق وإجابتنا عليها.

هل تزول أعراض الأرق من نفسها؟

يمكن أن يأتي الأرق في أحد شكلين أرق يستمر ليلة واحدة ويذهب من تلقاء نفسه وآخر يستمر إلى بضعة أسابيع، وغالبًا ما يرتبط بنوع من أحداث الحياة المجهدة، مثل الموت في الأسرة أو فقدان الشريك وعادة يتطلب هذا النوع تدخلا طبيا تدخل طبي.

كبف أعالج أعراض الأرق؟

تجنب المواد الكيميائية التي تعيق النوم، مثل النيكوتين والكافيين والكحول، تناول وجبات خفيفة في الليل وقبل النوم بساعتين على الأقل، حافظ على نشاطك بممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم، خذ حمامًا ساخنًا في نهاية يومك، تجنب الشاشات قبل النوم بساعة إلى ساعتين.

ماذا يحدث إذا لم أتعامل مع أعراض الأرق؟

قد تشمل عواقب الأرق غير المعالج ضعف القدرة على التركيز، ضعف الذاكرة، صعوبة التأقلم مع الانزعاج البسيط وانخفاض في القدرة على الاستمتاع بالعلاقات الأسرية والاجتماعية وغالبًا ما يسبق أو يرتبط بالاكتئاب والقلق.