كيفية الإقلاع عن التدخين بسهولة في 8 خطوات بدون انتكاسة؟

2020-08-05

د. محمد سامح

التدخين والإدمان

الإقلاع عن التدخين  يبدأ بجملة “توقف عن التدخين” والتي تعد أكثر الجمل التي يخبرك بها الطبيب إذا كنت تشكو أو تعاني من أي أضرار نفسية وجسدية، وليس ذلك من باب النصيحة العابرة وانما هي أمر طبي يجب أن يحدث ليحسن حالتك الصحية ويقيك أضرار التدخين المدمرة التي تحدث بسبب السجائر، ولكن قد تتخيل أن الأمر بغاية الصعوبة بسبب الحنين والاشتياق والرغبة الجارفة لملمس ورائحة السجائر التي تجعلك تلغي الفكرة، ولكن هنا يأتي دور خطة العلاج التي تجعلك تتغلب على كل ذلك بسهولة في 8 خطوات.

كيفية الإقلاع عن التدخين؟

بالتأكيد تلك النية الألف لإقلاعك عن السجائر والأمنية التي طالما أردت تحقيقها ولم تعرف الطريقة أو عرفتها من قبل ولم تستطع الاستمرار فيها، ولكن الرغبات لا تكفي بمفردها فيجب أن تقترن بخطة علاجية نفسية وجسدية تساعدك علي توديع التدخين للأبد بدون انتكاسة، وتشمل تلك الخطة:

1. توقف عن التدخين:

أول خطوة في العلاج هي أن تتوقف عن التدخين ولكن يجب أن يكون هناك سبب لذلك، اسأل نفسك لماذا تريد التغيير وضع الأسباب أمام عينك لتكون حافز يشجعك علي الإقلاع عن التدخين، ومع ذلك ضع لنفسك تاريخ وليكن في عطلة الأسبوع لتكون نهاية عهدك بالسجائر وبدء طريق التعافي، وحتى يأتي ذلك اليوم أعد نفسك لأعراض الإقلاع عن التدخين وكيفية مواجهتها، ولا تنس طلب الدعم من عائلتك وإخبارهم بنيتك وحاجتك للتشجيع للاستمرار في طريق التعافي.

2. تجنب العوامل المحفزة على التدخين:

تجنب أي عوامل تشجعك علي التدخين مهما بدت لك صغيرة وغير مؤثرة:

• تخلص من السجائر، الطفاية، الولاعة، الكبريت.
• ابتعد عن أي أصدقاء أو أماكن يشجعونك علي التدخين، وكون صداقات مع أشخاص غير مدخنين.
• لا تتعرض لمشاهد أو أفلام يتم فيها تدخين السجائر.
• تجنب مشاهدة المباريات.
• اغسل ملابسك ونظف أركان المنزل، المفروشات، السجاجيد، والسيارة من أعقاب السجائر.
• قم برش معطرات جو لتغيير رائحة السجائر المنتشرة في المنزل أو السيارة.
• تجنب المواقف العصبية التي تدفعك للتدخين في الأسابيع الأولى من التوقف.

3. عالج أعراض الانسحاب:

بمجرد التوقف عن شرب السجائر تبدأ أعراض انسحاب النيكوتين في الظهور خلال ساعة من تناول آخر سيجارة، وتصل إلى ذروتها في خلال 2- 3 أيام من التوقف وتشمل:

•  رغبة شديدة في النيكوتين لا تستمر أكثر من 10 دقائق.
•  القلق والعصبية.
•  صعوبة في التركيز.
•  الأرق.
•  زيادة الشهية.
•  ارتعاش في الأطراف.
•  السعال.
•  إمساك.
•  انخفاض في معدل ضربات القلب وضغط الدم.

وفي تلك المرحلة يتم استخدام أدوية تتضمن مضاد للاكتئاب مثل البوبربيون والذي يساعد علي تخفيف أعراض الانسحاب، إلى جانب دواء الفارنيكلين الذي يسد مستقبلات النيكوتين في المخ وبالتالي يقل استمتاعك بالسجائر وتقل رغبتك في الحصول عليها.

4. استخدم بدائل النيكوتين:

لأن الرغبة في التدخين هي التحدي الحقيقي الذي يواجهم أثناء إقلاعك عن السجائر لذا أنت في حاجة إلى مقاومة تلك الرغبة والتقليل منها ويكون ذلك من خلال تناول بدائل تعطيك نفس المفعول ولكن بنسبة أقل مثل منتجات الnrt والتي تتضمن   (علكة النيكوتين، بخاخة الانف، لاصقات النيكوتين، أقراص الاستحلاب) والتي يتم تناولها لفترات قصيرة تحت إشراف طبي دقيق حتى لا يحدث اعتماد بديل عليها.

5. استبدل سلوكك الإدماني بسلوك آخر:

لأن التدخين مرتبط بسلوك اجتماعي وعادات يومية مثل (شرب القهوة، تناول الطعام، مشاهد المباريات، القيادة) لذا  يجب تغيير تلك العادات أو ممارستها بشكل آخر لينسى عقلك ذلك الارتباط الحادث ويتعود على السلوك الصحي الجديد لذا اشغل يديك وفمك بشيء آخر بديل للسجائر مثل الجزر، الخيار، العلكة، وقم بغسل أسنانك وشرب الماء بعد كل وجبة، ولا تنس ممارسة التمارين الرياضية التي تزيد من إفراز هرمون الدوبامين مما يشعرك بالسعادة والنشاط.

6. عالج الأسباب التي تدفعك للتدخين:

“أنت لم تولد مدخن” تلك حقيقة وواقع فهناك أسباب تدفعك للتدخين سواء كانت التجربة، الشعور بالفراغ دخولك في حالة من التوتر والاكتئاب أو تعرضك لأحد الصدمات العاطفية، لذا يجب عليك أن تعالج تلك الأسباب وتتعامل معها بدون اللجوء إلي التدخين، وقد يتطلب ذلك منك طلب المساعدة الطبية والحصول على العلاج النفسي والتأهيل السلوكي.

7. دون فوائد التدخين:

في كل مرة تضعف أمام السجائر وتريد العودة خطوة للوراء اذكر مكتسباتك وفوائد ترك التدخين الذي حصلت عليها وننصحك بتدوين فوائد ترك التدخين سواء تحسين مظهرك وصحتك و توفير أموالك.

8. كافئ نفسك:

أنت بطل لقد استطعت هزيمة إدمانك، لأن تلك حقيقة  بالفعل أنت تحتاج إلى مكافأة نفسك لما قمت بإنجازه، لذا خصص لنفسك مكافئة كل أسبوع احتفالا بما قمت بتحقيقه لتشجيعك علي الاستمرار في حياة التعافي.

فوائد الإقلاع عن التدخين لأجهزة الجسم:

بمجرد الإقلاع عن التدخين فإن جسمك يبدأ في التعافي تدريجيا بمفرده،حتى يعود كما كان وذلك فقط بعد 20 دقيقة من التوقف عن التدخين ويظهر ذلك التحسن في عدة صور، وتتضمن أعراض ترك التدخين الإيجابية:

1. انتظام في ضربات القلب:

خلال 20 دقيقة يعود ضغط الدم وضربات القلب لوضعها الطبيعي، وخلال 3 شهور تقل فرصة إصابتك بالسكتات القلبية.

2. تخلص الجسم من السموم:

بعد مرور 3 أيام يتخلص الجسم تماما من السموم مثل غاز أول اكسيد الكربون والنيكوتين.

3. نقص في معدل السعال:

في خلال شهر يقل معدل السعال ويتحسن التنفس فيقل شعورك بضيق التنفس والنهجان وتزداد قوتك البدنية.

4. التخلص من الصداع:

خلال 10 أيام من التوقف عن التدخين سوف تتخلص تماما من الصداع الذي اعتدت الشعور به خلال فترة تدخينك وخاصة في الصباح.

5. عدم التعرض للسكتات الدماغية:

خلال 5 سنوات من التوقف عن التدخين تقل فرصة تعرضك  للسكتات الدماغية.

6. تجنب الإصابة بسرطان الرئة:

تقل فرصة الإصابة بسرطان الرئة خلال 10 سنوات من التوقف عن تناول السجائر للنصف.

7. تجنب الإصابة بالربو:

يتجنب الأطفال الإصابة بمرض الربو بسبب استنشاق التبغ وما يحتويه من مواد سامة.

8. زيادة الخصوبة:

مع الإقلاع عن التدخين تزداد فرص حدوث الحمل، تجنب الولادة المبكرة، و حدوث الإجهاض وتشوهات الجنين.

9. تجنب رائحة الفم الكريهة:

بعد الإقلاع عن التدخين سوف تلاحظ اختفاء الرائحة الكريهة من فمك بسبب عدم وجود الفطريات وأمراض اللثة التي كان يسببها النيكوتين.

10. تحسين مظهرك العام:

هل أخبرك أحدهم من قبل أن شكلك أكبر من عمرك؟ لن تتعرض لذلك الموقف بعد الإقلاع عن التدخين لأن انسحاب النيكوتين يعيد لك شبابك مرة أخرى وتقل التجاعيد ويكتسب جلدك النضارة والإشراق، وتبدو بشكل أكثر صحة وحيوية مما يعيدك إلى عمرك الحقيقي.

11. تزيد من فرصك في الحياة:

التدخين يقلل من فرصتك في الحياة وينقص من سنوات عمرك، على الرغم من أن تلك الحقيقة قد تعارض قناعتك الدينية  التي تؤمن بأن انتهاء الأعمار بقرار من الله عز وجل، ولكننا نناقش الجانب الطبي الذي يخبرنا أن التوقف عن التدخين يزيد من سنوات عمرك  إذا كنت في ال30 فإن التوقف عن التدخين يزيد فرصك في الحياة ل10 سنوات، أما إذا وصلت لعمر ال40 فإن فرصتك تزيد ل9 سنوات، أما إذا وصلت إلى 50 فإن فرصتك تزيد ل 6 سنوات، وعند ال60 فإن فرصتك ترتفع ل3 سنوات.

أسئلة شائعة عن الإقلاع عن التدخين:

إليك كافة الأسئلة المتداولة عن الإقلاع عن التدخين وإجابتنا عليها.

هل يمكن الإقلاع عن التدخين أثناء الحمل؟

يمكن الإقلاع عن التدخين أثناء الحمل، على العكس فإن الحمل هو أنسب فرصة للإقلاع عن التدخين وتجنب آثار النيكوتين الضارة بالطفل، ويجب الابتعاد عن أي عوامل تشجع على التدخين، وفي حالة تناول أي أدوية تخفف من أعراض الانسحاب يجب الرجوع للطبيب أولا حتى لا تسبب أضرار للجنين، وبالنسبة لأعراض انسحاب فإن خطرها على الجنين يكن ضعيف ولا يقارن بأضرار التدخين الجانبية.

هل يمكن الإقلاع عن التدخين بدون زيادة الوزن؟

تحدث زيادة الوزن بسبب أن حاستي الشم والتذوق تعودان لوضعهما الطبيعي وبالتالي يزداد الإقبال عن الطعام، إلى جانب أن الناس تستبدل متعة السجائر بمتعة الطعام، ولكن يمكن تجنب تلك الزيادة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على عدد سعرات معتدل بدون إفراط.

ما العلاقة بين الإقلاع عن التدخين وسرعة القذف؟

يؤثر التدخين بشكل بالغ على الوظيفة الجنسية ويسبب سرعة القذف عند الرجال ومع الإقلاع عنه فإن القذف يتحسن بشكل كبير ويتم التغلب على سرعة القذف.

هل يمكن الإقلاع عن التدخين بالأعشاب؟

علي الرغم من أن بعض الأعشاب مثل الشاي الأخضر، البابونج، عشبة سانت جون، قد تحسن من الحالة النفسية وتخفف أعراض الانسحاب، إلا أنه لا يمكن الاعتماد عليها في الإقلاع عن التدخين بمفردها، إذ يحتاج الإقلاع إلى أدوية وخطة طبية محكمة.

بعد الإقلاع عن التدخين ماذا أفعل؟

بعد التخلص من التدخين أنت في حاجة إلى تجنب أي عوامل تشجعك على شرب السجائر سواء أماكن أوأصدقاء، مع تغيير سلوكك اليومي المرتبط بالسجائر واستبدلة بسلوكيات صحية، والتعامل مع الضغوط والتوتر بشكل صحي أكثر دون أن تهرب منها للسجائر لتتجنب الانتكاسة.