مستشفى التعافي : 15 عامآ من الخبرة!
تمارين الاسترخاء

تمارين الاسترخاء بالنسبة لي ولك هي الاستلقاء على الأريكة ومتابعة نتفلكس، لكن هذا لا يقدم سوى القليل جدًا لمواجهة الآثار الضارة الناتجة عن التوتر على جسمك وعقلك، وبدلاً من ذلك، يجب عليك اللجوء إلى تمارين الاسترخاء، الحقيقية لأن فوائد تمارين الاسترخاء تلك لا يمكن عدها يكفي أنها تهد جبالا من الخوف والتوتر.

ما هي تمارين الاسترخاء؟

أنواع تمارين الاسترخاء

ليس الأمر مجرد تمرين التنفس بل هي عدة أشكال من الأنشطة الرياضية التي تدخل الجسم في جو من الراحة والاسترخاء وتخفض مستويات التوتر بداخلك وتشمل:

1. تمارين التنفس بعمق:

هل أنت مشتت وتفقد تركيزك ويهاجمك القلق؟ إذا لا بد أن تجرب تمارين التنفس العميق، لأنه أسلوب استرخاء بسيط وقوي تأخذ فيه أنفاس بطيئة وطويلة وعميقة، وبينما تتنفس تركز على فصل عقلك عن تشتيت الأحاسيس والأفكار والقلق والمخاوف.

فهذا النوع من تمارين الاسترخاء الذهنية مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل واضطرابات النوم إذ يساعدهم على التركيز على أجسامهم بطريقة أكثر إيجابية، كما تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، والذي يتحكم في استرخاء الجسم، ويمكن دمج هذا التمرين مع أنشطة إزالة التوتر الأخرى كالموسيقى والعلاج بالروائح، و أفضل جزء في تمارين النفس العميق أنه من السهل تعلمها ومن الممكن ممارستها في أي مكان.

2. تمارين استرخاء العضلات التدريجي:

تعمل هذه العملية باتجاهين، حيث تنقبض بشكل منتظم وتسترخي مجموعات العضلات المختلفة في الجسم وهذا يجعلك على وعي بجسدك أثناء عملية الاسترخاء، وهذا يمكنك من دفع الأعراض الأولية للتوتر العضلي المصاحب للتوتر وبتمكين عضلاتك من الاسترخاء يقوم العقل أيضا بالاسترخاء استجابة لاسترخاء العضلات.

3. فحص الجسم بالتأمل:

هل تتجاهل غالبًا العلامات التي يظهرها جسمك جراء التوتر دون إدراك خطورة تجاهلك هذا؟ احذر إذا لأن هذا قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة في المستقبل القريب، ولذا يعد التأمل مع فحص الجسم طريقة رائعة للتخلص من التوتر الذي قد لا تدركه ويعاني جسمك بسببه في صمت، وتتضمن تقنية الاسترخاء بالتأمل المتفحص للجسم الانتباه إلى أجزاء الجسم المختلفة والأحاسيس الجسدية بتسلسل تدريجي يبدأ من إخمص القدم إلى الرأس مرورا بكل عضو في الجسم.

4. التصوير الذهني:

هل تعلم أن مستويات التوتر لديك يمكن أن تنخفض فقط عن طريق رسم صورة لمنظر طبيعي في رأسك؟ هذا بالضبط ما يفعله “التصوير الذهني” لك، إذ في تقنية الاسترخاء هذه تتخيل مواقعً ذات مناظر خلابة وصورًا في عقلك لمساعدتك على التركيز والاسترخاء أو حتى تساعد ذهنك بتعريض نفسك للكثير من التسجيلات لمشاهد مهدئة على الإنترنت والمتوفرة على تطبيقات مجانية، كل ما عليك فعله هو اختيار الصورة التي تجدها مهدئة وبأهمية شخصية لنفسك.

5. التأمل اليقظ:

ينطوي هذا النوع من تقنيات الاسترخاء على الجلوس في وضع مريح مع التركيز على تنفسك وتوجيه العقل إلى اللحظة الحالية دون انجراف إلى الماضي أو المستقبل، ويمكن للتأمل اليقظ أن يعمل معجزات للأشخاص الذين يحاولون التعامل مع الاكتئاب أو القلق أو الألم المزمن.

6. ممارسة الرياضة:

معلوم أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا أقل عرضة للتوتر والقلق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة وذلك لأن أي نوع من التمارين الرياضية يقلل من مستوى هرمون الإجهاد الكورتيزول في جسمك بل ويطلق مواد كيميائية تعرف باسم الإندورفين والتي تعزز المزاج وتعمل كمسكن طبيعي للألم، وعلاوة على ذلك، يساعد التمرين على تحسين نوعية النوم التي تتأثر سلبًا غالبًا بسبب القلق والتوتر، لذا اختر روتين تمرين أو نشاط يناسبك وتحبه، سواء كان الرقص، ركوب الدراجات، الركض أو حتى المشي فهذه التمارين تعد من أفضل أنشطة تخفيف التوتر.

7. اليوجا:

اليوغا هي ممارسة عقلية وجسدية تجمع بين التنفس المتحكم فيه  والأوضاع الجسدية معينة للاسترخاء أو التأمل، ومن خلالها تحصل على مراتب عقلية وجسدية يمكن أن تساعدك على تحقيق هدوء العقل والجسد وهذا بدوره يساعدك على الاسترخاء وإدارة التوتر والقلق.

استمر في القراءة…

نصائح لبدء ممارسة الاسترخاء:

إن تعلم أساسيات تقنيات الاسترخاء ليس أمرًا صعبًا، ولكنه يتطلب ممارسة منتظمة لتسخير قوتها التي تخفف الضغط فعلا وهذه نصائح فعالة تساعدك في التمرين على الاسترخاء

  • خصص ما لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة يوميًا لممارسة الاسترخاء.
  • ابتعد عن الضوضاء ومارس التمرين في غرفة هادئة بإضاءة خافتة أوفي الهواء الطلق.
  • تخلص من أي عوامل مشتتة للذهن مثل التلفاز أو الهاتف النقال.
  •  استفد من تطبيقات الهواتف الذكية والعوامل الأخرى والبودكاست يمكن أن يكون مفيدا في توجيهك أثناء ممارسات الاسترخاء المختلفة.

ما يسأله الناس…

أسئلة شائعة عن تمارين الاسترخاء:

إليك كافة الأسئلة المتعلقة بتمارين الاسترخاء وإجابتنا عليها.

ماهي تمارين الاسترخاء للنوم؟

خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة، خذ حماما دافئا، استمع إلى موسيقى مهدئة، مارس التأمل الواعي، اكتب قائمة بأعمال الغد، تصور أماكن سعيدة.

ما هي أفضل تمارين الاسترخاء للأطفال؟

يمكنك مساعدة طفلك لمعرفة ما يشعر به وأن يتخطاه بممارسة تمارين الاسترخاء هذه واكتشاف ما يناسبه لذا اطلب منه أن يأخذ نفسا عميقا عدة مرات، قل له أن يسترخي من الرأس إلى أخمص القدمين، اجعله يتحرك ويلعب، اخرج معه في نزهة، فكر معه بإيجابية، تحدث معه عما ومن يضايقه.

ما أفضل تمارين استرخاء للحامل؟

ركزي على التنفس العميق، تمددي لترتاحي، تمشي باستمرار، احصلي على الكثير من الراحة، تخلصي من التوتر مع التدليك، تحدثي مع ذاتك بإيجابية، تحدثي مع زوجك وطبيبك عما يزعجك باستمرار.

  1. Avatar

    بعد القسطرة القلبية لم ارتح ابدا حيث صار لي قلق خلف الرأس مرة يكون حادا ومرة لا ومرة يزول تماما وانا خائف أن أذهب إلى طبيب الاعصاب خوفا من الأدوية التي تسبب الإدمان فهل من نصيحة

    1. طبيب التعافي

      صباح الخير أستاذ محمد أهلا وسهلا بحضرتك في مستشفى التعافي لعلاج الإدمان سعداء بتواصلك معنا
      ننصحك بالتوجه لطبي متخصص ولا تخاف من الأدوية فعند تعاطيها تحت اشراف طبي لا تسبب الادمان فالادمان يحدث فقط عن التعاطي لفترات طويلة وخلاف ذلك لا ضرر منها

  2. Avatar

    انا اعاني من نتف الشعر و قضم الاظافر و هز القدمين هل هذه التمارين كافية لتقلل التوتر ؟

    1. طبيب التعافي

      صباح الخير أستاذة جميلة أهلا وسهلا بحضرتك في مستشفى التعافي لعلاج الإدمان سعداء بتواصلك معنا
      نتف الشعر هو احد اضطرابات القل او الوسواس القهري وتلك التمارين ليست الا وسائل مساعدة وليست كافية، بل يجب التوجه لطبيب نفسي للكشف ومعرفة اسباب القلق ومنحك علاج نفسي ودوائي للسيطرة عليه
      للحجز تواصلي معنا من خلال الرقم التالي أو عبر رسائل الواتس 00201220450623 وسوف تجدينا بانتظارك جاهزين لمساعدتك في أي وقت

  3. Avatar

    انا منذ مدة اكثر من 20 سنة اتناول مهدءات والان اصبحت اسير هذا الدواء ( temesta 2;5 ) ومرضي بدأ استيقضت من النوم مفزوع خوف شديد من الموت و من تلك الليلة و انا اعاني خوف فذهبت طبيب نفساني و لحد الساعة لم أستطيع التخلص من المرض و من تلك الحبوب يوميا اتناول حبتان واحدة في الصباح و الثانية في المساء واصبحت عصبيا جدا عمري الان 57 سنة اتمنى ارشادي و مساعدتي شكرا مسبقا .

    1. طبيب التعافي

      صباح الخير أستاذ كمال أهلا وسهلا بحضرتك في مستشفى التعافي لعلاج الإدمان سعداء بتواصلك معنا
      في البداية نأسف جدا لما تمر به ولكننا نطمئنك أننا بجوارك جاهزين لمساعدتك في أي وقت
      دواء TEMESTA يحتوي على مادة البنزوديازبين وهي مادة مهدئة للجهاز العصبي وتسبب الإدمان ويترتب عليه نوبات خوف وهلع، لذا حضرتك بحاجة إلى برنامج متخصص في علاج إدمان البنزوديازبين يمر علي 3 مراحل هما التشخيص الشامل، سحب السموم وعلاج أعراض الانسحاب دون ألم من خلال برنامج دوائي وتحت إشراف طبي دقيق، علاج الأمراض النفسي من نوبات الخوف والهلع المصاحبة للإدمان وتأهيلك نفسيا وتغيير أفكارك وسلوكك ونظرتك إلى نفسك والحياة ومقاومة أفكار التعاطي ، وتدريبك على العيش دون المخدر وتجنب العوامل التي تدفع إليه لمنع الانتكاسة
      للحجز والاستفسار تواصل معنا من خلال الرقم التالي 00201203591166 أو عبر رسائل الواتس وسوف تجدنا بانتظارك جاهزين لمساعدتك في أي وقت

  4. Avatar

    ضغوط حياة ضخمة وخروج من منطقة حرب اعاني من الكز على الاسنان بشكل يومي اثناء النوم واشعر ببعض العصبية احيانا والام في الظهر

    1. طبيب التعافي

      صباح الخير أستاذ احمد أهلا وسهلا بحضرتك في مستشفى التعافي لعلاج الإدمان سعداء بتواصلك معنا
      صرير لااسنان او الكز عليها انتج عن حالة القل والتوتر التي تمر بها بسبب الضغوط الحياتية،و التي تطورت الى الام جسدية وسرعة الانفعال ننصحك بالتوجه لطبيب نفسك للكشف ومنحك علاج نفسي ودوائي للتغلب على تلك المشاعر ننصحك بممارسة الرياضة وتمارين اليوجا الاسترخاء، والتنفس بعمق، تجنب المواقف التي تثير القلق والتوتر، النوم لعدد ساعات كافي، تجنب الكافيين والتدخين، وتناول غذاء صحي
      للحجز تواصل معنا من خلال الرقم التالي 00201220450623 وسوف تجدنا بانتظارك جاهزين لمساعدتك في أي وقت

  5. Avatar

    عندي تلعثم والقلق والتوتر فى الكلام امام الناس وخاف فى البداية معرفش وبعد اتكم عادي قراءة في النت أدوية علاج التوتر باروكستى لها اضرار

    1. طبيب التعافي

      صباح الخير أستاذ مجدي أهلا وسهلا بحضرتك في مستشفى التعافي لعلاج الإدمان سعداء بتواصلك معنا
      قد يكون ذلك رهاب اجتماعي يتطلب التوجه لطبيب نفسي للكشف ووصف العلاج النفسي والدوائي لاعادة الثقة الى نفسك وتقليل مشاعر القلق والتوتر ولا ننصح بتناول اي ادوية بدون طبيب
      للحجز تواصل معنا من خلال الرقم التالي 00201220450623 وسوف تجدنا بانتظارك جاهزين لمساعدتك في أي وقت

  6. Avatar

    أعاني من الام الصدر والقلب و ضيق تنفس في بعض الاحيان و أصبت مرة بنوبة هلع و يظهر اثار كدمات في ساقي و احيانا وخز في يدي اليسرى و سرعة ضربات قلب
    وعندما كشفت قالت الطبيبة ان قلبي سليم وان هذا من التوتر
    ما الحل ؟ كل يوم بالليل اعاني من الام القلب

    1. طبيب التعافي

      صباح الخير أستاذة راما أهلا وسهلا بحضرتك في مستشفى التعافي لعلاج الإدمان سعداء بتواصلك معنا
      قد يكون التوتر بالفعل سبب في حدوث الام الصدر بسبب ارتفاع ضغط الدم وحالة الشد التي يتواد فيها الجهاز العصبي، ننصحك بالتوجه لطبيب نفسي لمنحك ادوية تخفف من مشاعر التوتر والخضوع لجلسات علاجية لمعرفة الاسباب ومساعدتك على التحكم في تلك الاعراض، ننصحك بممارسة تمارين اليوجا الاسترخاء، والتنفس بعمق، تجنب المواقف التي تثير القلق والتوتر،
      النوم لعدد ساعات كافي، تجنب الكافيين والتدخين، وتناول غذاء صحي

      للحجز تواصلي معنا من خلال الرقم التالي 00201220450623 وسوف تجدينا بانتظارك جاهزين لمساعدتك في أي وقت

  7. Avatar

    السلام عليكم
    انا اعاني من مشاكل في التنفس اكون بخير فجأة يضيق صدري و لا أستطيع اخذ نفس كامل و عميق و هو شعور مقلق و متعب للغاية قيل لي انه مرض نفسي و ظروفي لا تسمح لي بزيارة مختص، هل من نصيحة؟

    1. طبيب التعافي

      وعليكم السلام أستاذة نورهان أهلا وسهلا بحضرتك في مستشفى التعافي لعلاج الإدمان سعداء بتواصلك معنا
      يجب توقيع الكشف الطبي اولا لمعرفة ما اذا كان ذلك بسبب عضوي او نفسي، لا نستطيع التكهن قبل التسخيص الامر يتطلب التوجه لطبيب متخصص في الامراض التنفسية وفي حالة عدم وجود سبب عضوي ننصح بالتوجه لطبيب نفسي

  8. Avatar

    السلام عليكم اعاني من القلق و الوسواس القهري اعطاني الطبيب دواء ريتابليس و اولونزابين وصارلي استعملهم 4 اشهر والحمد لله تحسنت حالتي لكن هل ايمات احس بقلق مع مواصلة استعمالي للدواء

    1. طبيب التعافي

      وعليكم السلام أستاذ جيلاني أهلا وسهلا بحضرتك في مستشفى التعافي لعلاج الإدمان سعداء بتواصلك معنا
      علاج الوسواس القهري لا يتوقف فقط على الدواء وانما يجب الخضوع للعلاج النفسي والتأهيل السلوكي ليساعدك على التحكم في افكار القلق التي تواجهك والسيطرة عليها ليصبح بذلك اسلوب حياة تتبعه وهذا يتطلب الخضوع لللعلاج النفسي وجلسات التأهيل السلوكي
      ننصحك بممارسة تمارين اليوجا الاسترخاء، والتنفس بعمق، تجنب المواقف التي تثير الوسواس والقلق
      النوم لعدد ساعات كافي، تجنب الكافيين والتدخين، وتناول غذاء صحي
      للحجز تواصل معنا من خلال الرقم التالي 00201220450623 وسوف تجدنا بانتظارك جاهزين لمساعدتك في أي وقت

16 comments In This Topic:

أنت لست وحدك تواصل معنا الأن

لست مضطرا ان تحارب الإدمان بمفردك فنحن بجوارك ندرك جيدا مع تعانيه وجاهزين لمساعدتك.