علاج الإفراط في الأكل هل أصبح تناول الطعام هو شغلك الشاغل؟ لديك رغبة قوية في الأكل دون شعور بالجوع ولا تستطيع توقيفها؟ نعلم أنك فقدت السيطرة على حياتك وأصبحت تكره النظر في المرآة بسبب زيادة الوزن المستمرة، ومظهرك الذي فقدت الرضا عنه مما يشعرك بالاكتئاب أكثر وقد يدفعك للمزيد من تناول الطعام، ولكن يمكنك الخروج من تلك الدائرة وذلك من خلال علاج السبب الرئيسي لتلك الرغبة القهرية الناتجة عن وسواس قهري يدفعك إلى الطعام، واتباع نصائح طبية تشغل عقلك عنه.
كيفية علاج الإفراط في الأكل؟
اضطرابات الطعام في الأغلب تكون عرض لاضطراب نفسي آخر يدل عليه، أو بسبب فكرة وسواسية مسيطرة عليك، تحتاج إلى علاج السبب الرئيسي وتدريبك على التحكم في سلوكك نحو الطعام ويكون ذلك من خلال:
1. العلاج النفسي:
العلاج النفسي أو العلاج السلوكي المعرفي عادة يمكنك أن تتلقاه إما في جلسات فردية أو جماعية وهو عبارة عن جلسات قد تستمر لشهور حسب حالتك، وعموما يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على علاج اضطرابات الأكل النفسي من خلال:
- تخطيط الوجبات التي يجب أن تتناولها خلال اليوم لتبني نظاما غذائيا ثابتا.
- تغيير ردود أفعالك تجاه الضغوط والمشاكل الحياتية واتباع سبل صحية لمقاومتها غير الطعام.
- استكشاف والتعرف على ما يحفزك للأكل.
- تغيير مشاعرك السلبية عن جسمك أو أداءك والتعبير عنها بشيء غير الأكل.
- التدريب على إلهاء عقلك عن الرغبة في الطعام والتحكم في المشاعر المندفعة تجاه الأكل.
2. العلاج الدوائي:
ولا ينبغي أن يقدم العلاج الدوائي وخصوصا بمضادات الاكتئاب كحل وحيد لاضطراب الإفراط في الأكل، ولكن قد تُعرض عليك مضادات الاكتئاب بالتوازي مع العلاج النفسي ومساعدة نفسك لإدارة قلقلك، اكتئابك، رهابك للمجتمع، أو اضطراب الوسواس القهري، وتساعد الأدوية على زيادة هرمونات السعادة في الجسم وبالتالي علاج الدوافع النفسية التي تدفعك للرغبة في الأكل للهروب منها.
أكمل معنا لتغير حياتك…
نصائح تساعدك على علاج الإفراط في الأكل:
على الرغم من أن العلاج النفسي فعال للغاية في علاج الإفراط في الأكل، إلا أنه هناك دور آخر يقع عليك لتغيير سلوكياتك المرتبطة بالطعام وأساليب حياتك تشمل:
1. تجنب توجيه الرسايل السلبية إلى نفسك:
أول خطوة في علاج الإفراط في الأكل هي التوقف عن توجيه أي رسائل سلبية إلى نفسك وإطلاق صفات تتعلق بالفشل وعدم الكفاءة، لأن فقدان احترام الذات مرتبط بالإفراط في الأكل عند شعورك بدونية عاطفية.
2. توقف دقيقة عند بداية نوبة الأكل:
بمجرد أن تدرك أنك تريد تناول الطعام، اسأل نفسك إذا ما كنت جائعا أم لا، لأن الطعام لو أصبح وسيلة تدافع بها عن يأسك من العالم الخارجي فقد تفقد القدرة على تمييز إشارات الجوع والشبع، وستساهم هذه الدقيقة من التفكير في استعادة هذا الوعي أملا في علاج الإفراط في الأكل.
3. ادعم نفسك واسع للعلاج:
قد يكون من الصعب للغاية علاج الإفراط في تناول الأكل دون أن تحصل على دعم نفسي منك ومن المحيطين بك أو حتى في مجموعات الدعم الخاصة بك، كما سيسهم التحدث مع طبيب نفسي في الموضوع في استعادة أمور حياتك وحل مشكلاتك النفسية والعودة إلى سابق عهدك الأول.
4. غيّر بيئة الأكل:
تخلص من عادات تناول الطعام التي تقوم بها أثناء تناول الوجبات، حتى ترتيب جلوسك غيره لأنه قد يكون عاملا مساعدا في التركيز أكثر في الوجبة دون غيرها من المشتتات.
5. تناول ما يكفيك فقط:
منع بعض الأطعمة قد يقف عقبة أمام علاج الإفراط في الأكل بل قد يساهم في تناول المزيد منها والمزيد، لذا وبدلا من هذا المنع حاول إذا كنت تشتهي شيئًا ما حتى لو لم تكن جائعًا، أن تتناول منه اليسير فقط.
6. ضع طعامك بأطباق أصغر:
حتى يتم علاج الإفراط في الأكل لديك حاول أن تضع طعامك في أطباق أصغر، وحبذا لو ملأت نصف طبقك بالسلطات أو الخضار ثم يمكن للنصف الآخر أن يشكل أي صنف من أصناف البروتين، الكربوهيدرات، البطاطس، أو الأرز .
7. اشرب الماء قبل الأكل:
قد يساهم جدا شرب كوب من الماء في شعورك بالامتلاء لو تناولته قبل أن تتناول الطعام، وبالتالي تصير أقل جوعا وأكثر شبعا.
8. تناول أطعمة كبيرة الحجم:
قد تكون هذه حيلة جيدة في علاج الإفراط في الأكل خصوصا وأن بعض الأطعمة كبيرة الحجم تقوم بدورها الكافي في إشباعك وفي نفس الوقت قد تكون أقل في سعراتها الحرارية وأسرع في إحساسك بالامتلاء.
9. امضغ لأطول فترة ممكنة:
يستغرق الحصول على إحساس الشبع منك من ربع إلى ثلث ساعة تقريبا، وعندما يأكل الواحد منا في هذه الأيام يأكل أشياء كثيرة في نفس الوقت،لا تستغرق ثوانٍ حتى، وبالتالي ينصحك الأطباء ليتم علاج الإفراط في الأكل بأن تقوم بجهد كافٍ في مضغ الطعام ببطئ لتشتري الوقت حتى تشعر بالشبع.
10. مارس الرياضة:
تساهم عشرون دقيقة من النشاط البدني اللطيف والمنتظم كالمشي يوميا مثلا إلى جنب نشاط مكثف خلال الأسبوع كالسباحة أو ركوب الدراجة في تسريع علاج الإفراط في الأكل وحرق الدهون التي تشكلت بسبب نهم الأكل.
11. اكتب أكلك:
يمكن أن يسمح لك الاحتفاظ بسجل كامل بما أكلت وبحالات القلق التي صاحبت هذا الأكل في إدارة وعلاج الإفراط في الأكل فيما بعد بالرجوع خطوة إلى الوراء ومراجعة ما مررت به، بل سيكون بمثابة داعم لك للتخلص من أفكارك القلقة المستمرة.
12. وازن نظامك الغذائي:
حتى لا تمنع عنصرا غذائيا تحبه أو تكثر من آخر، سيساهم الاحتفاظ بنظام غذائي صحي ومتابعته مع طبيب في علاج الإفراط في تناول الأكل لتتفادى بعض الاختلالات أو النواقص في التغذية وتأثيرها على الأداء البدني والفسيولوجي والنفسي.
13. استخدم الأعشاب:
الوصفات العشبية وشاي الأعشاب يمكن أن يقللا من اضطرابات القلق البسيطة المسببة للإفراط في الأكل، وأهم هذه الأعشاب: الناردين، والزعرور، البابونج، الشوفان.
14. مارس هواية مفضلة:
سواء كانت الرسم، النحت، أو الموسيقى وغيرها من الفنون التي يمكن أن تحتوي الإفراط في الأكل حينما تدعو الفنان الذي يعيش بداخلك ليبتكر ويترك جميل الأثر فيما حوله لتنصرف بتفكيرك في أشياء أخرى.
15. خذ راحة:
ضع روتينًا لك تمشي عليه وجدول أكلك، ومن بين الروتين خذ فترات راحة تستطيع من خلالها أن تمنع نفسك من تكاثر الإجهاد والضغوط عليك.
16. مارس اليوجا والتأمل:
أو غيرها من تمارين التنفس أو الاسترخاء حيث تمكنك هذه التمارين من بلوغ مراحل من الوعي بقلقك ومخاوفك والتغلب على ما يسبب لك الإفراط في الأكل.
17. تخلص من المشتتات أثناء الطعام:
سواء كان ذلك بوجودك أمام الحاسوب أو الهاتف الجوال أثناء تناول طعامك أو تناول رقائق البطاطس بينما تتابع برنامجك التلفزيوني المفضل، فإن أحد أركان علاج الإفراط في الأكل هي وقف سلوك تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه، لخطورته رغم كونه أمرا شائعا بالنسبة لمعظم الناس.
18. تعرف على الأطعمة المحفزة:
اضطراب الاكل القهري قد ينشأ من تناول أطعمة تحفزك لتناول المزيد، ومن هنا فإن أحد خطوات علاج الإفراط في الأكل الهامة تكمن في تحديد الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى شره تناول الطعام وتجنبها، فعلى سبيل المثال، إذا كان من المحتمل أن يؤدي الآيس كريم إلى نوبة شراهة أو نوبة من الإفراط في تناول الطعام، فمن الجيد التوقف عن تخزينه في ثلاجتك، فكلما كان من الصعب الوصول إلى شيء ما، قل احتمال الإفراط عليه.
19. قلل قلقك:
مكمن وجود الإفراط في الأكل هو الإجهاد والقلق، وبالتالي من المهم إيجاد طرق لتقليل مقدار التوتر في حياتك اليومية، إذ يؤدي الإجهاد المزمن إلى رفع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يرفع من شهيتك، وقد ربطت دراسات عديدة بين الإجهاد وزيادة الجوع والإفراط في الأكل وزيادة الوزن.
20. ثبّت سكر دمك:
من المحتمل أن يؤدي تناول الخبز الأبيض والحلويات وغيرها من صور الكربوهيدرات الأخرى إلى اضطراب السكر في الدم نظرا لأنها تحتوي على نسب عالية من السكر في الدم والتي سرعان ما تنخفض بسرعة، وقد ثبت أن هذا التقلب السريع في نسبة السكر في الدم يعزز الجوع ويؤدي إلى الإفراط في الأكل.
لذا ليتم علاج الإفراط في تناول الأكل ساعد نفسك باختيار الأطعمة ذات النسب الرافعة الخافضة لنسبة السكر في الدم لتمنع ارتفاع نسبة السكر في دمك ومن هذه الأطعمة، الفاصوليا والشوفان والأرز البني.
21. استبدل المشروبات الغازية بالماء:
كذلك يؤدي شرب المشروبات الغازية إلى زيادة الإفراط في تناول الأكل وزيادة الوزن مع ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض معينة مثل داء السكري وبدلا منها حاول تناول الماء الصافي والعذب، فقد أثبتت البحوث الطبية أن تناول المياه الغازية يزيد من تناول الطعام باستهلاك ما نسبته 7.8 ٪ زيادة من الطعام عن البالغين الذين يتناولون الماء مع وجبات الطعام.
