علاج الاكتئاب والقلق لا يكون بمجرد أخذ أجازة أو تناول مشروب مهدئ، وإنما يخضع لخطة علاجية شاملة تهدف إلى التخلص من تلك المشاعر نهائيا والسيطرة عليها حتى لا تتكرر في المستقبل، ولكن هل خطة علاج الاكتئاب الحاد والقلق يمكن أن تطبقها بنفسك دون الحاجة لطبيب؟ وهل يمكن أن تستغنى عن الأدوية أم هي ضرورة في العلاج ولا يتم بدونها؟
ما هو علاج الاكتئاب والقلق؟
هناك العديد من الخيارات في علاج الاكتئاب والقلق وهذه العلاجات يمكنها أن تساعد في تقليل وتقصير مدة الاكتئاب والقلق، أما هذه الخيارات فتشمل العلاج النفسي أو أدوية الاكتئاب والقلق، دعنا نفصل لك خيارات العلاج على النحو التالي لتفهم أكثر:
1. علاج الاكتئاب:
يتم علاج الاكتئاب من خلال شقين هما العلاج النفسي والدوائي ويشمل:
العلاج النفسي:
ويستفيد الكثير من الناس في علاج الاكتئاب من خلال جلسات العلاج بالكلام والتي تستمر لفترة غير طويلة تتيح للمريض أن يركز ويسلط الضوء على الأفكار والمشاعر والمشاكل التي يواجهها في حياته لمعرفة الأسباب الرئيسية لاكتئابه، إذ في بعض الحالات يمكن أن يساعدك فهم ماضيك في إيجاد طرق للتعاطي مع الحاضر والتجهز للمستقبل والتأقلم مع تحدياته باستعداد.
وفي العلاج النفسي، يقوم المريض مع الطبيب بتعلم وتطبيق المهارات التي تساعد على التكيف مع الحياة، وتغير من السلوكيات التي تسببت في وجود الاكتئاب، والعمل على إيجاد طرق لإدارة هذه السلوكيات وبترها.
ومن المهم أن تتحدث بصدق في هذه المرحلة من العلاج ليتم تشخيصك على نحو دقيق وعلاجك على نحو أدق، وعموما هذه أهداف العلاج النفسي:
- تحسين المزاج.
- المساعدة في التوقف عن التدخين وتعاطي المخدرات والكحول.
- التغلب على المخاوف والشعور بعدم الأمان.
- السيطرة على التوتر.
- فهم أحداث الماضي المؤلمة.
- تحديد محفزات الاكتئاب والتغلب عليها.
- إحاطتك ببيئة صحية وأسرية داعمة.
العلاج بالأدوية:
تساعد مضادات الاكتئاب كثير من الناس في تحسين مزاجهم وعودتهم إلى الوضع العادي مرة أخرى من خلال زيادة مستوى هرمون السعادة في الجسم، وتتضمن زولفوت، سولوتيك، سيتالوبرام، ولا بد أن تأخذ مضادات الاكتئاب بمراجعة طبيب ووفق خطة يناقشها معك وتفهمها منه جيدا، وأبرز ما ينبغي عليك اتباعه أثناء تناول مضادات الاكتئاب هذه:
- اتباع تعليمات الطبيب وعدم ترك الدواء حتى ولو شعرت بتحسن إلا بعد مراجعة الطبيب المختص.
- التوقف المفاجئ عن تناول مضادات الاكتئاب دون مراجعة طبيبك قد يعرضك لأعراض انسحاب ويجعل الاكتئاب أسوأ.
- قد يكون لبعض مضادات الاكتئاب مخاطر أثناء الحمل، فإذا كنت حاملاً أو ستصبحين أو تخططين للحمل، فلا تأخذيها لأجل صحتك وصحة جنينك.
- مضادات الاكتئاب ليست حلا سحريا لاكتئابك، وقد لا تعمل أحيانا أو تتأخر، لذا إذا لاحظت أن حالتك المزاجية تزداد سوءًا أو إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك مهم أن تتواصل مع طبيبك فورا.
2. علاج القلق:
القلق كآلية دفاع تكيفية يؤدي إلى تغيرات نفسية وسلوكية في الجسم وبالتالي هذا يتجلى في أفكار ومشاعر نفسية يمر بها الفرد وإلى سلوكيات يقوم بها أو إلى ردات فعل جسدية بفعل نشاط الخلايا العصبية الزائدة، وبالتالي سيحتاج العلاج إلى مزيج من العلاج النفسي والدوائي على النحو التالي:
العلاج النفسي:
ويسمى العلاج بالكلام وأشهره:
العلاج السلوكي المعرفي:
الذي يمكن المريض من إدارة أفكاره وتغيير مشاعره وردود أفعاله التي تشعره بالقلق، وتعليمه تقنيات وسلوكيات أخرى أكثر هدوءا في مواجهة المؤثرات الخارجية التي تسبب القلق وبالتالي يستطيع التحكم في انفعالته ومنع تكرار نوبات القلق في المستقبل.
العلاج بالتعرض:
وفي هذا النوع من العلاج سيقوم الطبيب بتعريض المريض لأفكاره وجها لوجه، ويساهم بذلك في صنع نوع من الاطمئنان بأن هذه مجرد أفكار خصوصا أن العلاج السلوكي المعرفي يصاحبه وبالتالي يتعرض المريض لأفكاره ويتعلم كيف يديرها بنفسه شيئا فشيئا.
العلاج الدوائي:
في علاج القلق يشيع استخدام نوعين من الأدوية مضادات القلق ومضادات الاكتئاب وفي كثير من الحالات وبعد أخذ فترة العلاج وقتها تهدأ الأعراض أو تختفي،لكن حذارِ من تعليق أخذ مضادات القلق والاكتئاب أو إنهاء دورة العلاج بنفسك.
هل يمكن علاج الاكتئاب والقلق بدون طبيب؟
لا يتم علاج اضطراب الاكتئاب والقلق بدون مساعدة طبية لأن تلك الأمراض تحدث بسبب انخفاض في هرمونات السعادة في المخ وتحتاج إلى تدخل طبي لزيادة مستوى تلك الهرمونات، على الجانب الآخر فإن جلسات العلاج النفسي والتأهيل السلوكي يجب أن تتم تحت إشراف طبي، ولكن هناك بعض الإرشادات والسلوكيات التي يمكنك القيام بها بنفسك لتكون عنصر مساعد في نجاح عملية العلاج تشمل:
1. قسم الضغوط:
إذا كانت الضغوط هي ما يسبب لك الاكتئاب، حاول أن تقسمها على يومين أو على وقتين أو بأي وسيلة ممكنة، لا تفحص بريدك لو كان هو ما يقلقك وقسم مهام يومك حتى لا تقع فريسة للاكتئاب.
2. استعد علاقاتك:
بالطبع أبعدك الاكتئاب عن كثير من الناس وخصوصا من كنت تحبهم ويحبوك، لذا ستكون خطوة مريحة لك أن تتخذ خطوات صغيرة لاستعادة حياتك الاجتماعية وعلاقاتك، بالذهاب لحفلة، أو ملاقاة صديق لطيف أو التواجد مع شخص ما تعرف أنه يحبك.
3. تحدث مع صديق لك:
الكلام يفيد، فما بالك لو كان مع شخص تحبه، لذا يوصى بشدة بإنشاء اتصال يومي مع شخص تحبه ويحبك، فمجرد مكالمة هاتفية قادرة أن تكون مضادا فعالا للاكتئاب والقلق، وتقسيمهما على اثنين وبالتالي محاولة تفكيك الأسباب والمساعدة في الحل بمجرد الاستماع إليك، لذا في هذه الخطوة يجب أن يكون الشخص لطيفا وعطوفا ونصوحا، لا يغضب بسهولة أو يجعلك تشعر بالسوء أو يحكم عليك بأي صورة من الصور.
4. الدعم الجماعي:
قد تكون الجلسات الجماعية واحاطتك نفسك بمجتمع داعم مفيد في علاج القلق والاكتئاب وتساعد الكثير من الناس بالفعل، وهو طبعا ليس التزام ستؤديه مدى حياتك ولكنه تجمع لأشخاص في نفس حالة تورطك سيفهمونك دون حكم عليك.
5. مارس الرياضة:
إذا لم يكن من السهل الخروج لممارسة الرياضة وأنت بصحة جيدة، فسيكون الأمر أكثر صعوبة عندما تكون مكتئبًا ولكن عليك أن تقوم بهذا الأمر، فالحركة من أقوى مضادات الاكتئاب الطبيعية والتي يمكن أن تفعلها بنفسك في المنزل، الشارع لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع كفيلة بتحسين الاكتئاب بشكل كبير، ابدأ ببطء والمهم أن تستمر.
6. تجنب الحديث السلبي:
لأنك عندما تكون مكتئبًا أو قلقا، تدور وتتجمع في رأسك الأفكار السلبية، لذا من المهم أن تترك أفكارا من قبيل “أنا فاشل” “أنا غبي” “لا أحد يقدرني” “لا أستحق التقدير” “أنا عديم القيمة”، لا تشوه صورة نفسك وتأمل لتعرف مصادر كل هذا الأمر، هل هي علاقة فاسدة، إخفاق قصير، أم أي شيء آخر، اسأل نفسك وادعمها وتعاطف وتواصل معها.
7. تجنب الكحول والمخدرات:
فالكحول مادة مثبطة، وغالبا ما يدفع القلق والاكتئاب الشخص المصاب للشرب، لكنه في الغالب ما يزيد الطين بلة، خصوصا أن المواد المخدرة والكحوليات تتفاعل مع الاكتئاب ومضاداته ولن يساعدوك أبدا في التغلب على الاكتئاب.
8. تعرض لضوء الشمس:
ضوء الشمس مضاد قوي للاكتئاب والقلق خصوصا في الشتاء لتحريره فيتامين دال المعزز لمزاجك السعيد، لذا استفد من ساعات النهار واستمتع بالشم.
9. تناول طعاما صحيا:
ضمن نظامك الغذائي خبز القمح الكامل، الأسماك، الفواكه، الخضروات، واللحوم والقليل من كل شيء مع تحضير طبيعي للوجبات دون الاعتماد على الوجبات الجاهزة.
10. نم جيدا:
تغيير عاداتك في النوم أو وقت النوم لتمنح نفسك قسطًا جيدًا من الراحة أثناء الليل كفيل بضبط الاكتئاب والقلق، لذا حاول أن تذهب إلى الفراش واطفئ أي ضوء في نفس الوقت كل يوم، احجب الشاشات ومارس أنشطة هادئة ومريحة مثل القراءة أو الاستحمام بماء ساخن قبل النوم، ولا تسمح لنفسك بالتأخر عن العمل أو الانخراط في أنشطة تسبب لك التوتر أو تجعل عقلك يزدحم بالأفكار القلقة.
